Wer beim Backen gesund süßen möchte, landet schnell bei Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker. Schließlich wirken diese Produkte natürlicher als weißer Haushaltszucker. Doch sind sie deshalb automatisch gesünder?
Die kurze Antwort lautet: Honig, Sirupe und alternative Zuckerarten bestehen ebenfalls größtenteils aus Zucker. Sie können geschmacklich interessant sein, machen einen Kuchen aber nicht automatisch gesund. Sinnvoller ist es meistens, die Süße insgesamt zu reduzieren und zusätzlich die natürliche Süße von Früchten zu nutzen.
Was bedeutet gesund süßen?
Der Ausdruck „gesund süßen“ ist nicht eindeutig definiert. Er kann unterschiedliche Ziele beschreiben:
- weniger zugesetzten Zucker verwenden,
- Haushaltszucker durch eine andere Zutat ersetzen,
- ausschließlich mit Früchten süßen,
- kalorienärmer backen,
- den gewohnten Süßgeschmack schrittweise reduzieren.
Dabei ist eine Unterscheidung besonders wichtig: Ein Rezept ohne weißen Haushaltszucker ist nicht automatisch zuckerfrei. Wenn du stattdessen Honig, Sirup, Datteln oder Bananen verwendest, enthält das Gebäck weiterhin Zucker.
Deshalb ist die Bezeichnung „ohne raffinierten Zucker“ häufig passender als „zuckerfrei“.
Ist raffinierter Zucker ungesünder als Honig oder Sirup?
Haushaltszucker besteht aus Saccharose und liefert vor allem Energie. Honig, Ahornsirup und andere Sirupe können zwar geringe Mengen weiterer Inhaltsstoffe enthalten. Die enthaltenen Mengen sind jedoch normalerweise zu klein, um das Süßungsmittel zu einer bedeutenden Vitamin- oder Mineralstoffquelle zu machen.
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bewertet Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker und Sirupe in Bezug auf den enthaltenen freien Zucker nicht grundsätzlich günstiger als Haushaltszucker.
Die Weltgesundheitsorganisation zählt Zucker aus Honig und Sirupen ebenfalls zu den freien Zuckern. Entscheidend ist daher vor allem die verwendete Menge – und nicht allein die Herkunft des Süßungsmittels.
Welche Zuckeralternativen gibt es beim Backen?
Nicht jede Alternative erfüllt denselben Zweck. Einige Zutaten bringen lediglich Süße mit, während andere gleichzeitig Flüssigkeit, Aroma oder Bindung liefern.
| Alternative | Geschmack und Eigenschaften | Beim Backen beachten |
|---|---|---|
| Banane | Fruchtig und deutlich süß | Macht Gebäck saftig und kann den Bananengeschmack übertragen |
| Apfelmark | Mild, fruchtig und feucht | Eignet sich gut für Muffins, Kuchen und Baked Oats |
| Datteln | Kräftig süß und leicht karamellig | Müssen je nach Rezept eingeweicht oder püriert werden |
| Honig | Intensiv süß mit Eigengeschmack | Nicht vegan und weiterhin reich an Zucker |
| Ahornsirup | Flüssig und leicht karamellig | Verändert Flüssigkeitsmenge und Aroma |
| Agavendicksaft | Süß und relativ neutral | Enthält ebenfalls viel freien Zucker |
| Reissirup | Mild und weniger süß | Für dieselbe Süße wird möglicherweise mehr benötigt |
| Kokosblütenzucker | Karamellig und trocken | Lässt sich ähnlich wie Zucker verwenden, ist aber nicht zuckerfrei |
| Erythrit | Zuckerähnlich und kalorienarm | Kann kühl schmecken und verändert die Konsistenz |
| Stevia | Sehr hohe Süßkraft | Ersetzt nicht das Volumen des Zuckers und ist nicht 1:1 austauschbar |
Mit Banane süßen
Reife Bananen gehören zu den einfachsten Möglichkeiten, Gebäck ohne raffinierten Zucker zuzubereiten. Je reifer die Banane ist, desto ausgeprägter ist normalerweise ihre Süße.
Besonders gut eignet sich Banane für:
- Haferflockenkekse,
- Muffins,
- Pancakes,
- Bananenbrot,
- Baked Oats,
- weiche Müsliriegel.
Allerdings bringt Banane nicht nur Süße, sondern auch Feuchtigkeit und Bindung in den Teig. Deshalb lässt sie sich nicht in jedem Rezept einfach zusätzlich zum Haushaltszucker verwenden. Außerdem bleibt ihr Geschmack meistens erkennbar.
Mit Apfelmark oder Apfelmus süßen
Apfelmark sorgt für eine milde Fruchtsüße und eine saftige Konsistenz. Es passt besonders gut zu Haferflocken, Zimt, Nüssen und Beeren.
Achte beim Einkauf auf die Zutatenliste. Apfelmark besteht üblicherweise aus Äpfeln, während Apfelmus zusätzlich gesüßt sein kann. Die Bezeichnungen werden im Alltag allerdings nicht immer eindeutig verwendet. Ein Blick auf die Verpackung schafft Klarheit.
Apfelmark eignet sich unter anderem für:
- Haferflockenkuchen,
- Muffins,
- Frühstückskekse,
- Baked Oats,
- Pancakes,
- Crumble.
Da Apfelmark viel Flüssigkeit enthält, verändert es den Teig. Ein vollständiger Austausch gegen trockenen Zucker funktioniert daher nicht automatisch.
Mit Datteln und anderen Trockenfrüchten süßen
Datteln, Feigen, Rosinen und Aprikosen bringen konzentrierte Fruchtsüße mit. Sie enthalten außerdem Bestandteile der ursprünglichen Frucht, sind wegen des entzogenen Wassers jedoch deutlich konzentrierter als frisches Obst.
Für einen gleichmäßigen Teig kannst du weiche Datteln mit etwas Flüssigkeit pürieren. Daraus entsteht eine Dattelpaste, die sich beispielsweise für Riegel, Kuchen oder weiche Kekse eignet.
Datteln passen geschmacklich besonders gut zu:
- Haferflocken,
- Kakao,
- Nüssen,
- Zimt,
- Vanille,
- Äpfeln.
Trotzdem gilt: Auch mit Datteln gesüßtes Gebäck enthält Zucker. „Ohne raffinierten Zucker“ ist daher die ehrlichere Bezeichnung.
Ist Honig gesünder als Zucker?
Honig klingt natürlicher als Haushaltszucker, besteht jedoch ebenfalls überwiegend aus verschiedenen Zuckerarten und Wasser. Kleine Mengen weiterer Inhaltsstoffe ändern nichts daran, dass Honig als Süßungsmittel nur sparsam verwendet werden sollte.
Beim Backen bringt Honig einen deutlichen Eigengeschmack mit und kann die Bräunung verändern. Außerdem ist Honig nicht vegan. Für vegane Rezepte auf Haferflockey sollte er deshalb nicht verwendet werden.
Für Säuglinge unter zwölf Monaten ist Honig grundsätzlich nicht geeignet.
Ist Ahornsirup eine gesunde Alternative?
Ahornsirup besitzt ein charakteristisches, leicht karamelliges Aroma. Dadurch kann bereits eine kleinere Menge geschmacklich auffallen. Trotzdem bleibt auch Ahornsirup ein zuckerreiches Süßungsmittel.
Da Ahornsirup flüssig ist, kann er nicht in jedem Rezept ohne weitere Anpassung gegen trockenen Zucker ausgetauscht werden. Wer ihn verwendet, muss möglicherweise eine andere Flüssigkeit etwas reduzieren. Wie stark die Anpassung ausfallen muss, hängt allerdings vom jeweiligen Teig ab.
Ahornsirup eignet sich geschmacklich gut für:
- Porridge,
- Baked Oats,
- Pancakes,
- Granola,
- Haferflockenkekse,
- Gebäck mit Nüssen oder Zimt.
Wie sinnvoll ist Agavendicksaft?
Agavendicksaft schmeckt relativ neutral und besitzt eine hohe Süßkraft. Dadurch wird er häufig in veganen Rezepten verwendet.
Allerdings enthält er einen hohen Anteil an Fruktose. Das macht ihn nicht automatisch gesünder als Haushaltszucker. Auch Agavendicksaft zählt zu den freien Zuckern und sollte deshalb nur sparsam eingesetzt werden.
Menschen, die Fruktose nicht gut vertragen, sollten bei Agavendicksaft besonders vorsichtig sein und ihre individuelle Verträglichkeit beachten.
Ist Kokosblütenzucker gesünder als Haushaltszucker?
Kokosblütenzucker hat eine braune Farbe und ein karamelliges Aroma. Dennoch besteht auch er hauptsächlich aus Zucker. Die vorhandenen Mineralstoffmengen sind bei den üblichen Verzehrmengen kein überzeugender gesundheitlicher Vorteil.
Beim Backen kann Kokosblütenzucker wegen seines Aromas interessant sein. Er ist jedoch weder zuckerfrei noch automatisch gesünder.
Wenn ein Rezept Kokosblütenzucker enthält, sollte es deshalb nicht als „ohne Zucker“ bezeichnet werden.
Sind Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe eine bessere Lösung?
Süßstoffe wie Stevia sowie Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit liefern keinen oder deutlich weniger Zucker. Trotzdem ersetzen sie Haushaltszucker beim Backen nicht immer problemlos.
Zucker sorgt nämlich nicht nur für Süße. Er beeinflusst außerdem:
- das Volumen,
- die Bräunung,
- die Feuchtigkeit,
- die Konsistenz,
- die Haltbarkeit.
Stevia besitzt eine sehr hohe Süßkraft, liefert dem Teig aber kaum Volumen. Erythrit kann dagegen einen leicht kühlenden Geschmack hinterlassen und Gebäck trockener oder fester machen.
Größere Mengen bestimmter Zuckeraustauschstoffe können bei empfindlichen Personen zudem Verdauungsbeschwerden verursachen. Deshalb lohnt sich ein Rezept, das ausdrücklich für das jeweilige Süßungsmittel entwickelt wurde.
Süßungsmittel mit Xylit müssen außerdem unbedingt von Hunden ferngehalten werden, da bereits kleine Mengen für sie gefährlich sein können.
Kann man Zucker beim Backen einfach reduzieren?
In vielen Kuchen-, Muffin- und Keksrezepten lässt sich die Zuckermenge etwas reduzieren. Ein guter erster Versuch ist häufig eine Reduktion um etwa 10 bis 20 Prozent.
Allerdings sollte Zucker nicht beliebig stark gestrichen werden. Neben der Süße beeinflusst er schließlich auch Struktur, Feuchtigkeit und Bräunung. Besonders bei Biskuit, Baiser, Karamell oder sehr knusprigen Keksen erfüllt Zucker eine wichtige technische Funktion.
Reduziere die Menge deshalb lieber schrittweise. So kannst du feststellen, ab welchem Punkt Geschmack oder Konsistenz leiden.
So schmeckt Gebäck auch mit weniger Zucker
Gewürze und aromatische Zutaten können dafür sorgen, dass Gebäck trotz weniger Süße intensiv schmeckt. Besonders geeignet sind:
- Zimt,
- Vanille,
- Kardamom,
- ungesüßtes Kakaopulver,
- Zitronen- oder Orangenschale,
- geröstete Nüsse,
- eine kleine Prise Salz.
Auch reife Früchte sorgen für mehr Aroma. Dadurch fällt es häufig leichter, die Menge des zusätzlichen Süßungsmittels zu verringern.
Kann man Zucker 1:1 durch Banane oder Apfelmark ersetzen?
Nein, eine zuverlässige allgemeine Umrechnung gibt es nicht. Haushaltszucker ist trocken und beeinflusst die Struktur des Gebäcks. Banane und Apfelmark bringen dagegen viel Wasser, Fruchtbestandteile und zusätzliche Bindung mit.
Das Ergebnis hängt deshalb von mehreren Faktoren ab:
- der gewünschten Süße,
- der Flüssigkeitsmenge,
- der Mehlsorte,
- der Menge an Haferflocken,
- der Backform,
- der Backzeit.
Am sichersten ist es, ein Rezept zu verwenden, das bereits mit Banane, Apfelmark oder Datteln entwickelt und getestet wurde.
Was bedeutet „ohne Zucker“ bei Rezepten?
Die Bezeichnung „ohne Zucker“ kann irreführend sein, wenn das Rezept Honig, Sirup, Datteln oder andere zuckerhaltige Zutaten enthält.
Für Rezepte eignen sich genauere Formulierungen:
- ohne raffinierten Zucker: kein weißer oder brauner Haushaltszucker, aber möglicherweise Früchte, Honig oder Sirup;
- ohne Zuckerzusatz: es wurde kein Zucker und keine andere süßende Zutat zugesetzt;
- nur mit Früchten gesüßt: die Süße stammt beispielsweise aus Banane, Apfel oder Datteln;
- zuckerreduziert: das Rezept enthält weniger Zucker als eine vergleichbare Variante.
Je genauer die Bezeichnung ist, desto besser wissen Leserinnen und Leser, was sie vom Rezept erwarten können.
Gesund süßen: Mein Fazit
Die eine gesunde Zuckeralternative gibt es nicht. Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Reissirup und Kokosblütenzucker unterscheiden sich zwar in Geschmack und Verarbeitung. Dennoch liefern sie alle relevante Mengen Zucker.
Wenn du beim Backen gesund süßen möchtest, ist es daher sinnvoller, die Süße insgesamt zu reduzieren. Reife Bananen, Apfelmark und Datteln können dabei helfen. Gleichzeitig bringen sie jedoch ihren eigenen Geschmack und zusätzliche Feuchtigkeit in den Teig.
Für Haferflockenrezepte ist eine Kombination aus weniger Süßungsmittel, aromatischen Gewürzen und reifen Früchten oft besonders lecker. So entsteht ein Gebäck, das angenehm süß schmeckt, ohne dass die Süße alles andere überdeckt.
Häufige Fragen zum gesunden Süßen
Was ist die gesündeste Alternative zu Zucker?
Eine einzelne gesündeste Zuckeralternative gibt es nicht. Sinnvoll ist vor allem, insgesamt weniger süß zu essen. Für manche Backrezepte können Früchte wie Banane, Apfel oder Datteln eine praktische Alternative sein.
Ist Honig gesünder als Haushaltszucker?
Honig enthält geringe Mengen weiterer Stoffe, besteht aber hauptsächlich aus Zucker und Wasser. Deshalb sollte er ebenso sparsam verwendet werden. Außerdem ist Honig nicht vegan.
Ist Ahornsirup besser als Zucker?
Ahornsirup besitzt ein besonderes Aroma, ist jedoch ebenfalls reich an Zucker. Er kann eine geschmackliche Alternative sein, stellt aber keinen entscheidenden gesundheitlichen Vorteil dar.
Kann ich Zucker vollständig durch Apfelmark ersetzen?
Nicht in jedem Rezept. Apfelmark liefert Flüssigkeit und verändert dadurch die Konsistenz. Verwende am besten ein Rezept, das bereits für Apfelmark entwickelt wurde.
Sind Datteln zuckerfrei?
Nein. Datteln enthalten von Natur aus viel Zucker. Sie liefern zusätzlich Bestandteile der ganzen Frucht, machen ein Rezept aber nicht zuckerfrei.
Wie kann ich Kuchen ohne raffinierten Zucker süßen?
Je nach Rezept eignen sich reife Banane, Apfelmark, Dattelpaste oder andere Früchte. Auch Gewürze wie Zimt und Vanille können den süßen Geschmack unterstützen.
Was ist der Unterschied zwischen zuckerfrei und ohne raffinierten Zucker?
„Ohne raffinierten Zucker“ bedeutet lediglich, dass kein raffinierter Haushaltszucker verwendet wurde. Das Rezept kann trotzdem Zucker aus Honig, Sirup oder Früchten enthalten. „Zuckerfrei“ ist deshalb nicht automatisch die passende Bezeichnung.
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