Du möchtest morgens etwas länger schlafen und trotzdem mit einem richtig guten Frühstück in den Tag starten? Dann sind diese Overnight Oats mit Proteinpulver genau das Richtige für dich. Du bereitest sie in wenigen Minuten am Vorabend zu und musst am nächsten Morgen nur noch den Kühlschrank öffnen.
Haferflocken, Skyr, Chiasamen und Vanille-Proteinpulver sorgen für eine wunderbar cremige Konsistenz. Die reife Banane bringt eine angenehme natürliche Süße mit, während die Beeren das Frühstück schön fruchtig und frisch machen. Schokolade brauchst du dafür ausnahmsweise überhaupt nicht.
Das Rezept kommt ohne raffinierten Zucker aus und liefert – abhängig von den verwendeten Produkten – ungefähr 44 bis 46 Gramm Protein pro Portion.
Darum wirst du diese Overnight Oats lieben
- in nur etwa fünf Minuten vorbereitet
- ideal als Meal-Prep-Frühstück
- cremig, fruchtig und angenehm sättigend
- ohne raffinierten Zucker
- mit rund 44 bis 46 Gramm Protein
- auch vegan zubereitbar
- mit frischen oder tiefgekühlten Beeren möglich
Welche Haferflocken eignen sich für Overnight Oats?
Für besonders cremige Overnight Oats verwende ich am liebsten zarte Haferflocken. Sie nehmen die Flüssigkeit über Nacht gut auf und werden angenehm weich.
Kernige Haferflocken funktionieren ebenfalls, behalten aber deutlich mehr Biss. Wenn du eine besonders feine, fast puddingartige Konsistenz möchtest, kannst du die Hälfte der Haferflocken vorher kurz zerkleinern.
Zutaten für die Overnight Oats mit Proteinpulver
Haferflocken
Haferflocken bilden die Grundlage des Rezepts. Sie quellen über Nacht in der Flüssigkeit auf und sorgen für eine angenehm cremige und gleichzeitig leicht kernige Konsistenz.
Vanille-Proteinpulver
Das Vanille-Proteinpulver bringt nicht nur zusätzliches Protein, sondern auch Geschmack und etwas Süße mit. Achte darauf, ein Proteinpulver ohne raffinierten Zucker zu verwenden.
Da verschiedene Proteinpulver unterschiedlich viel Flüssigkeit aufnehmen, kann die fertige Konsistenz leicht variieren.
Skyr
Skyr macht die Overnight Oats besonders cremig und liefert einen großen Teil des enthaltenen Proteins. Alternativ kannst du griechischen Joghurt oder für eine vegane Variante eine ungesüßte Soja-Joghurtalternative verwenden.
Reife Banane
Die reife Banane süßt die Overnight Oats auf natürliche Weise. Sie sollte mit einer Gabel möglichst fein zerdrückt werden, damit sie sich gleichmäßig mit den übrigen Zutaten verbindet.
Beeren
Frische und tiefgekühlte Beeren funktionieren gleichermaßen. Besonders gut passen Heidelbeeren, Himbeeren oder eine gemischte Beerenmischung.
Overnight Oats mit Proteinpulver zubereiten
Zuerst zerdrückst du die reife Banane direkt in einem verschließbaren Glas. Anschließend gibst du Haferflocken, Proteinpulver, Chiasamen, Skyr, Milch, Vanille, Zimt und Salz dazu.
Verrühre alles gründlich, bis keine trockenen Stellen oder größeren Klümpchen mehr vorhanden sind. Danach hebst du die Hälfte der Beeren unter und verteilst die restlichen Beeren auf den Overnight Oats.
Jetzt kommt das Glas für mindestens vier Stunden, besser aber über Nacht, in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen musst du die Overnight Oats nur noch einmal umrühren.
Falls sie über Nacht etwas zu fest geworden sind, kannst du noch einen kleinen Schluck Milch ergänzen.
Wie viel Protein steckt wirklich in einer Portion?
Fast 45 Gramm Protein klingen zunächst nach ziemlich viel. Bei diesem Rezept kommt die Menge jedoch nicht allein durch das Proteinpulver zustande. Auch Skyr, Haferflocken, Milch und Chiasamen tragen dazu bei.
Die folgende Rechnung basiert auf typischen Durchschnittswerten:
| Zutat | Menge | Protein |
|---|---|---|
| Haferflocken | 50 g | ca. 6,5 g |
| Vanille-Proteinpulver | 25 g | ca. 18–20 g |
| Skyr | 120 g | ca. 12 g |
| Milch | 150 ml | ca. 5 g |
| Chiasamen | 10 g | ca. 1,7 g |
| Banane und Beeren | zusammen | ca. 1–1,5 g |
| Gesamt | 1 Portion | ca. 44–46 g |
Die Rechnung ist also plausibel. Wie viel Protein deine Overnight Oats tatsächlich enthalten, hängt vor allem vom verwendeten Proteinpulver, vom Skyr und von der Milch ab. Die Angaben auf den jeweiligen Verpackungen sind deshalb immer genauer als allgemeine Durchschnittswerte.
Bei Verwendung eines eiweißärmeren Pflanzendrinks kann der Proteingehalt niedriger ausfallen. Ungesüßter Sojadrink enthält üblicherweise mehr Protein als Hafer- oder Mandeldrink.
So bekommen die Overnight Oats die richtige Konsistenz
Direkt nach dem Verrühren darf die Mischung noch etwas flüssiger aussehen. Die Haferflocken, Chiasamen und das Proteinpulver nehmen während der Kühlzeit einiges an Flüssigkeit auf.
Sind die Overnight Oats am nächsten Morgen zu fest, rührst du einfach 20 bis 30 Milliliter Milch unter. Sind sie dir zu flüssig, helfen ein Teelöffel zusätzliche Chiasamen oder ein paar Haferflocken. Danach solltest du sie noch einmal etwa 15 Minuten quellen lassen.
Kann ich gefrorene Beeren verwenden?
Du kannst die Beeren direkt tiefgekühlt in das Glas geben. Sie tauen über Nacht im Kühlschrank auf und geben dabei etwas Saft an die Haferflocken ab.
Dadurch können die Overnight Oats etwas weicher und je nach Beerensorte rosa oder violett werden. Wenn du klarere Schichten möchtest, gibst du die Beeren erst am Morgen hinzu.
Vegane Variante
Für vegane Overnight Oats ersetzt du den Skyr durch eine ungesüßte Soja-Joghurtalternative. Als Milch eignet sich ungesüßter Sojadrink besonders gut.
Verwende zusätzlich ein pflanzliches Vanille-Proteinpulver. Bei pflanzlichem Proteinpulver kann etwas mehr Flüssigkeit erforderlich sein, da es häufig stärker bindet als Whey.
Haltbarkeit und Vorbereitung
Luftdicht verschlossen halten sich die Overnight Oats ungefähr zwei bis drei Tage im Kühlschrank. Die Konsistenz wird mit der Zeit weicher und dicker.
Wenn du mehrere Portionen vorbereiten möchtest, verteilst du die Zutaten direkt auf einzelne Gläser. Frische Mandeln oder andere knusprige Toppings solltest du erst kurz vor dem Essen hinzufügen.
Mein Tipp
Rühre Proteinpulver, Milch und Skyr besonders sorgfältig zusammen. So entstehen keine trockenen Klümpchen. Wenn sich dein Proteinpulver schlecht auflöst, kannst du es zuerst mit der Milch glatt rühren und diese Mischung anschließend zu den übrigen Zutaten geben.
Overnight Oats mit Proteinpulver
Zutaten
- 50 g zarte Haferflocken
- 25 g Vanille-Proteinpulver ohne raffinierten Zucker
- 10 g Chiasamen
- 120 g Skyr oder griechischer Joghurt
- 150 ml Milch oder ungesüßter Pflanzendrink
- ½ kleine reife Banane
- ½ TL Vanilleextrakt
- 1 kleine Prise Zimt
- 1 kleine Prise Salz
- 100 g Beeren frisch oder tiefgekühlt
- optional: 10 g gehackte Mandeln als Topping
Anleitungen
- Die reife Banane in einem verschließbaren Glas gründlich mit einer Gabel zerdrücken.
- Haferflocken, Proteinpulver, Chiasamen, Skyr, Milch, Vanilleextrakt, Zimt und Salz dazugeben. Alles sorgfältig verrühren, bis keine trockenen Stellen oder größeren Klümpchen mehr vorhanden sind.
- Die Hälfte der Beeren vorsichtig unterheben. Die restlichen Beeren darauf verteilen.
- Das Glas verschließen und mindestens vier Stunden, am besten über Nacht, in den Kühlschrank stellen.
- Die Overnight Oats am nächsten Morgen noch einmal umrühren. Falls sie zu fest geworden sind, 20 bis 30 ml Milch ergänzen. Nach Wunsch mit gehackten Mandeln servieren.
Notizen
Für eine dünnere Konsistenz am Morgen etwas Milch ergänzen.
Für die vegane Variante pflanzliches Proteinpulver, Soja-Joghurtalternative und ungesüßten Sojadrink verwenden.
Bei tiefgekühlten Beeren kann die Konsistenz etwas weicher werden.
Achte beim Proteinpulver auf die Zutatenliste, wenn das Rezept vollständig ohne raffinierten Zucker bleiben soll.
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